A program legfontosabb része: a több mozgás
Mindannyian tudjuk, hogy a mozgás az alapja az egészséges életmódnak, mégis csak kevesen mozgunk eleget. Ennek az oka részben a körülöttünk levő világ megváltozása, az életmódunk kényelmesebbé válása, az autó, a lift, a távirányító, e-mail, mobil telefon. Az inaktív életmód terjedésével együtt azonban számos civilizációs betegség gyakorisága is megnőtt és meredeken növekszik napjainkban is. Ezért sem mondhatunk le izmaink, testünk dolgoztatásáról!
Miért érdemes mozogni?
A fizikai aktivitásnak különleges előnyei vannak: javítja a szervezet általános, keringési és légzési állapotát, csökkenti a vérnyomást, vérzsír, vércukor, koleszterin szintet, javítja csontjaink, izmaink, ízületeink állapotát.
A mozgás elősegíti a testsúlycsökkenést is, a zsírtartalékok elégetésével.
Az intenzív mozgás emeli az alapanyagcserét, hatása akár 2-3 napig is fennállhat. Ez azt jelenti, hogy akkor is több energiát ‘égetünk’ el, amikor éppen nem mozgunk. Ha csak étrendi megszorításokkal próbáljuk a súlyunkat csökkenteni, akkor az alapanyagcserénk alacsonyabb lesz, és a fogyás esetleg meg is áll. Már a heti háromszori torna is elég ahhoz, hogy alapanyagcserénk ne csökkenjen és a testsúly csökkenése folytatódjon. A mozgás segítséget nyújt az étvágy kontrollálásában. A lassuló anyagcsere – koplalás – öregség jele, míg gyorsuló anyagcsere fiatalítja szervezetünket, sőt a káros anyagok is hamarabb elhagyják azt!
A mozgás csökkenti a stresszt, így a stressz miatti fokozott evést is. Jó alvást biztosít.
Mikor mozogjunk?
Ütemezzen be minden második napra, illetve egy héten háromszori alkalomra, de a további romlás megelőzendően akár csak kétszeri sporttevékenységet. Kezdetben 30 perc elegendő (lehet akár háromszor tíz perc alacsony intenzitású séta is), érezni fogja, hogy milyen ütemben lehet emelni az időtartamot. Fontos a fokozatosság! Ha elértük a negyven percet akkor emeljük az intenzitás is Eleinte csak 10 percnyit aztán 3 percenként, míg az egész edzésidőt ki nem töltjük. Ekkor azonban már szükséges lesz 10-15 perc bemelegítés, és 5-10 perc levezetés, és az elmaradhatatlan nyújtás.
Hogyan kezdjünk mozogni?
Ha eddig sosem, vagy ritkán mozgott, szüksége lesz bizonyos akaraterőre kezdetben. De aztán hamar azt fogja tapasztalni, hogy jólesik, hogy kedvelni kezdi a rendszeres tevékenységet, és beépül a napi rutinjába, és igényelni fogja. Másokkal együtt a mozgás még több örömöt okoz és az együttes tevékenység bátorítólag is hat. Fontos: ha komoly súlytöbblete van, akkor az aktivitás fokozása előtt ellenőriztesse orvosával, hogy nincs-e olyan szív, mozgásszervi panasza, amely esetén további károkat szenvedhetne szervezete.
Mit mozogjunk?
Bármilyen mozgásformát is válasszon és végezzen, de rendszeresen, vagy csinálhat többfélét is, keverve. Kedvelt és egyszerű megoldás mozgásforma a séta, a kerékpározás, a kertészkedés. Nem kell tehát feltétlenül tornaterembe mennie, vagy drága fitnessz terembe kezdeni, ha nem akar, sőt a szabad levegőn végzett tevékenység még jobb hatású is lehet – megjegyzendő szmog esetén ne sportoljunk a szabadban-.
Séta/gyaloglás: A sétának előnyei. Nem kell hozzá sok felszerelés nyáron, nem megterhelő és szinte bárki csinálhatja, ezenkívül a tempóját pontosan adagolhatjuk síkon. Ajánlott a közepes tempójú séta, minimálisan 30-40 percig. Ezt akár naponta is megtehetjük, de javasolt legalább hetente háromszor egy – egy pihenőnappal. Növelve a tempót gyalogolni sőt egy év múlva futni tudunk akár 40 percet.
Kerékpározás: Nincs szükség a legmodernebb kerékpárra és divatos kerékpárosruhára, bármilyen öreg kerékpár megteszi. Az viszont fontos, hogy a zsúfolt útvonalak helyett csendes utcákat válasszunk, a balesetveszély és a kipufogógázok elkerülésére, és a sisak vásárlást sem úszhatjuk meg.
Kertészkedés: Sok járás-keléssel, némi emelgetéssel, ásással, öntö0zéssel jár, ami kalóriát éget, és megmozgat. Először ne végezzünk sok munkát a kertben, időbe telik, míg belejövünk és nagyobb megterhelő munkákba is elvállalhatunk. Előnye, hogy igen gyenge alapokkal is elkezdhetjük, viszont előbb-utóbb a képességeink meghaladják a kertészkedést, mint terhelést, azaz intenzitása alul múlja a sportszerű terhelést, – ami a leghatékonyabb.
Apropó mi a sportszerű mozgás?
Az ébredési és a maximális pulzus közötti számegyenesen a kb. a felénél kicsit nagyobb terhelés. Azaz az ülés az állás vagy az andalgás, takarítás kertészkedés, és akár a séta, bár lehet, és ezzel kell kezdeni, fárasztó lehet, de nem terheli a felkészült szervezetet eléggé.
Érdemes a mindennapi mozgást gyakoribbá tenni (pl.: lift helyett lépcsőn menni, séta a buszmegállók között). Fontos tudni, hogy a passzív mozgás (pl.: maszírozó készülékek) igazából nem fogyasztanak, mert nem használnak energiát (csak az elektromos hálózatról).
A mozgásszegény életmód összefüggése betegségekkel
Az iparilag fejlett társadalmakban a népesség fizikai aktivitása jelentősen csökkent, általánossá vált az ülő életmód. A mozgásszegénység különösen jellemző, és nagyfokú Magyarországon. Sajnos a 93%-kunk nem mozog heti kétszer 40 percet. A mozgásszegény életmód ugyanakkor önmagában is fokozza a koszorúér-betegségek kialakulásának kockázatát; sőt, közvetlen összefüggés van az inaktivitás és a szív-érrendszeri betegségek okozta halálozás között. Nyugodtan kijelenthetjük a nem mozgó leépülő szervezet élettanilag magában hordozza a betegségeket.
A rendszeres mozgás élettani hatásai
A mozgás jótékony élettani hatásai széleskörűek: a rendszeres edzés fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, csökkenti a szívizomzat oxigénigényét, aminek különösen nagy jelentősége van koszorúér-betegségben szenvedők számára. Ezenkívül rendszeres edzés hatására csökken a vérzsír-szint, a vérnyomás; az izommunka csökkenti a vércukorszintet, segít megőrizni a testsúlyt, és így kifejezetten előnyös hatású többek között például cukorbetegségben szenvedőknek, akik fokozottan veszélyeztetettek szív-érrendszeri betegségek tekintetében. A fenti kedvező hatások már rendszeresen végzett, közepes intenzitású (heti 800-2000 kcal energia-felhasználás) mozgás hatására is bekövetkeznek. Külön hangsúlyozandó, hogy a kedvező változások rendszeres mozgás esetén minden korosztályban (tehát a 65 éven felüliek körében is) kialakulnak. A rendszeres mozgás előnyös hatása olyanoknál is kimutatható, akiknél már kialakult valamilyen koszorúér-betegség: szívizom-infarktuson átesettek körében növekedett túlélést tapasztaltak azoknál, akik rendszeres testmozgást iktattak az életükbe.
Hogyan tudjuk életünkbe a rendszeres mozgást beiktatni?
A mozgásszegény életmód megváltoztatásával kapcsolatban a legfontosabb tudnivaló, hogy ahhoz leginkább elhatározás szükséges, nem pedig pénz vagy idő. Napi 30 perc mozgás legalább hetente három alkalommal már elegendő ahhoz, hogy a mozgásszegénységet, mint kockázati tényezőt csökkentsük vagy kiiktassuk az életünkből. Tökéletesen megfelelő tevékenység például az egyenletes tempójú gyaloglás. A nem otthon dolgozóknak mindenképpen el kell jutnia a munkahelyére, illetve onnan haza, ami kiváló alkalmat nyújt a napi rendszeres testmozgás biztosítására: menjen gyalog dolgozni és haza, vagy ha a távolság túl nagy, legalább az oda- vagy visszautat tegye meg gyalog. Ezen túlmenően mindenkinek vannak intéznivalói: a gyaloglás ekkor is beiktatható. Kiválóan használhatók a lépcsők mint a testmozgás kellékei: ha emeleten dolgozik, vagy lakik, használja rendszeresen a lépcsőket. Tanácsos a fokozatosság elvét megtartani: tízperces sétával, illetve 2-3 emelettel kezdje, s fokozatosan, néhány naponta emelje az adagot. – A Mt.Everest-et is megmászták lépcsőházi edzésekkel a magyarok. Így hát ne fogjuk a körülményekre! Orvosi probléma miatt kezeltek kérjék ki orvosuk tanácsát, csatlakozzanak rehabilitációs programhoz, folyamodjanak gyógytornászhoz eleinte
Tippek a mindennapi aktivitás kezdeti fokozásához
- Szálljunk le a buszról, villamosról egy megállóval korábban és gyalogoljunk haza.
- Menjünk táncolni ahelyett, hogy moziba ülnénk be.
- Sétáltassuk a kutyát).
- Hozzuk el a pizzát az étteremből, ahelyett, hogy telefonon rendelnénk meg.
- Használjuk a lépcsőt lift helyett. Ha túl magasra kell menni, szálljunk ki a liftből néhány emelettel korábban.
- Ebédszünetben sétáljunk egy kicsit pihenésképpen.
- Parkoljunk néhány sarokkal távolabb otthonunktól, munkahelyünktől, és sétáljunk egy kicsit.
- Tornázzunk TV-nézés közben.
- KÉSŐBB EMELJÜK SPORTSZINTRE A MOZGÁST!