Számtalan ember teszi fel a kérdést: mit tegyünk azért, hogy lefogyjunk? Ennünk kell, de nem mindegy, hogy mit, mennyit, mikor és hogyan! Ezen kívül nem szabad megfeledkeznünk a testmozgásról sem. A testsúlykarbantartó programunknál sose válasszunk radikális módszert: (sördiéta, tejkúra, káposztadiéta) hisz a helytelenül végzett diéta egészségkárosító hatása legalább olyan mértékű lehet, mint magáé az elhízásé. A testsúlycsökkentő programhoz kérjük ki szakemberek segítségét (dietetikus, gyógytornász, személyi edző, orvos, pszichiáter). A mérsékelt lassú fogyást eredményező „fogyókúrának” van értelme. Valójában nem kúráról,
hanem életmód-változtatásról kell beszélnünk, ami egy életen át kísér bennünket.
Az étrend legyen mérsékelten energiaszegény 1200–1400 kcal/nap. Az energiatartalom mellett a zsírbevitelt kell elsősorban korlátozni. Ha a mérsékelt energiaszegénység nem vezet kellő eredményre, ne az étrendjét szűkítse tovább, hanem kellő testmozgással egészítse
ki. A program akkor lesz a legeredményesebb, ha pár hónap alatt megtanulja az étrendjét energia-és zsírtartalma szempontjából értékelni, hosszú távon a megfelelő bevitelre beállítani.
Az energiaszegény étrend alapelvei:
1. Az energiatartalom csökkentése mellett a zsírbevitelt is korlátozni kell. Az élelmiszereket gondosan válogassuk meg. A zsírban gazdag élelmiszerek szalonna, tepertő, zsírok, zsíros húsok, nem előnyösek a programban. Használjunk csökkentett zsírtartalmú tejet, krémfölt, tejfölt, vajkrémet a mennyiség figyelembe vételével.
Ételkészítésnél elsősorban olajat használjunk, rántás helyett habarást alkalmazzunk. A főzelékfélék habarás és rántás nélkül, mint párolt zöldségek szerepelhetnek étrendünkben. A húsokat főzve, párolva, grillezve, cserépedényben, teflonban készíthetjük el.
2. A fehérjebevitel növelése nem szükséges a megfelelő szükségleteken kívül.
3. Az étrend energiaszegénységét a szénhidrátbevitel csökkentésével érhetjük még el. Az étrend alapját a zöldségek, főzeléknövények, gyümölcsök adják, melyeknek bár
jelentős a szénhidráttartalma, de nem feledkezhetünk meg a rostanyag tartalmukról. Célszerű azonban kerülni a cukor, méz jelentős mennyiségű használatát, a cukrozott élelmiszerek befőtt, lekvár, cukorka, sütemény, csokoládé, torta korlátlan fogyasztását.
Vigyázat! Az egyes light és diabetikus termékek zsír-és energiatartalma igen jelentős!
Ma már elavult nézet, hogy a programot betartó egyén ne egyen tésztát, kenyeret, arra azonban ügyeljünk, hogy a mennyiséget és a mértékletességet mindig tartsuk szem
előtt. Kenyereknél a magasabb rosttartalmú kenyereket helyezzük elitérbe: rozsos-, barna-, félbarna-, magvas kenyerek.
4. A só bevitel korlátozása fontos szempont, mert a túlsózott ételeknél növekszik a folyadék igény, fokozódik a szövetekben a folyadék-visszatartás. Étrendünk nem szabad, hogy íztelen, egyhangú legyen. Ízesítésre, fűszerezésre használhatunk zöldfűszereket, friss, nyers ízesítőanyagokat: zeller, kapor, petrezselyemzöld, etélőhagyma, gomba, paradicsom, sárgarépa, zöldpaprika, ánizs, bazsalikom, borsikafű, kakukkfű, édeskömény, tárkony, fokhagyma, kömény, lestyán, babérlevél, majoránna, szerecsendió, szegfűszeg, rozmaring, vöröshagyma. A nyers zöldségeknek jó folyadékürítő hatásuk van.
5. A napi folyadékszükséglet 2–2,5 liter. Legjobb szomjoltó a víz.
6. Rosttartalom szempontjából a nyersen, héjasan napi 3–5 alkalommal fogyasztott gyümölcs-és zöldségféle jó hatású. A hozzáadott rost alkalmazása esetén a kellő folyadékbevitelt mindig szem előtt kell tartani.
7. Fontos a rendszeres napi ötszöri étkezés, lehetőleg azonos időpontban. Este hat után már ne együnk és az étkezések közötti nassolás sem szerencsés!
8. SOHA NE VESZÍTSÜK EL ÖNBIZALMUNKAT! Étrendünket kellő testmozgással egészítsük ki! Legyenek vezérelveink, mint pl.: súlyodat egyenletesen add le! Ésszerűen, kiegyensúlyozottan étkezz! Találd meg a mozgás legjobb formáját! Sose koplalj drasztikusan! Magad dönts, ne akard, hogy mások döntsenek helyetted!
(Lirinczné Losoncz Timea — dietetikus)
Fogyókúrázók étrendje
www.nutricia.hu Szné K. Zsu
Az elhízás a táplálék felvétel növekedésében és/vagy a leadás csökkenésében nyilvánul meg, amely az elhízott személy zsírtömegének növekedéséhez vezet. A nagyobb zsírtömeg viszont további anyagcsere és más egyéb betegségek kialakulásához vezet. Tehát, több energiát fogyasztunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, bôségesen táplálkozunk, és keveset mozgunk. Az elhízás azonban nemcsak kozmetikai kérdés, hanem nagyon sok betegséget hordoz következményként. Szív-, és érrendszeri megbetegedések (érelmeszesedés, magas vérnyomás, keringési elégtelenség) gyakoriságát fokozza, különbözô anyagcsere-betegségekre hajlamosít (II. típusú diabetes, melynek fokozza gyakoriságát és súlyosságát is), különbözô ízületi megbetegedések (köszvény, ízületi gyulladás) kialakulását elôsegíti.
Az egészséges táplálkozás kialakítását nem lehet elég korán elkezdeni. Fontos, hogy a elválasztás során sokféle étellel és ételkészítési technológiával ismertessük meg a csecsemôt. Ízlésvilága ekkor alakul, mely elkíséri majd egész életén keresztül.
A fogyókúra a zsírszövet mennyiségének csökkentését jelenti. Alapja az egyén elhatározása, döntése. Fontos, hogy pontos ismeretei legyenek a fogyókúra módszerérôl, idejérôl, a hozzá kapcsolódó ismeretekrôl. Az akarata és az ismeretei alapján hozza meg a döntését, melyek nem működnek egymás nélkül. A sikeres fogyókúra team-munka eredménye. Együttműködik a hozzátartozó, a dietetikus, a pszichológus és a gyógytornász. A fogyókúra fontos segítôje a rendszeres testmozgás. Hetente legalább háromszor sétáljon vagy ússzon.
Az étrend célja:
• A testtömeg és a testzsírtöbblet kívánatos értékre csökkentése, a kívánatos testtömeg megtartása, valamint az elhízás szövôdményeinek megelôzése. Ha a táplálékkal elfogyasztott energiamennyiség kevesebb, mint a napi elfoglaltsággal járó energialeadás, a szervezet a raktározott energiát használja fel a nagyobb szükséglet fedezésére. Ezzel csökkenni kezd a zsírszövet mennyisége és a testtömeg
• A fogyókúra tervezésekor abból kell kiindulni, hogy 7000 kcal elvonásakor, 1 kg-mal csökkenthetô a testtömeg. Ha tehát naponta 1000 kcal-val kevesebbet eszik, akkor egy hét alatt 1 kg-ot fogyhat le.
• Egy átlagos felnôtt, aki könnyű fizikai munkát végez, annak naponta 2000–2500 kcal energiára van szüksége. Fogyókúra esetében az elhízás mértékétôl függôen kb. 1000 kcal-t vonunk el, tehát naponta 1000–1500 kcal energiához kell jusson a szervezetünk
• Az ideális testtömeg megtartását biztosító alapanyagok, élelmiszerek, ételfajták ismertetése, bemutatása, alkalmazása
• Az ideális testtömeg megtartását biztosító konyhatechnikai ismeretek bemutatása, alkalmazása
• A diéta ne okozzon éhségérzetet, és biztosítsa a megfelelô tápanyagellátást
• Reális célokat fogalmazzunk meg. Ideális testsúly.
• Életmódváltással jár a tartós eredmény.
• Het 1x súlymérés, heti 0,5–1 kg fogyás már jó eredmény.
• Érdemes szakemberrel konzultálni. Olvassuk az élelmiszerek cimkeszövegét.
• Kérjük családunk, környezetünk támogatását. Válasszunk testreszabott mozgásformát.
• Csökkentsük a monitorok TV, számítógép előtt eltöltött időt.
• Készítsünk fotót magunkról az elején és közben is, ahogy haladunk.
• A napi 6–7 óra lavás is fontos.
• Ügyeljünk az adagokra, gyakran napi 5x, keveset együnk.
• Napi 2–2,5 liter víz.
• Ne feledkezzünk meg arról, hogy a rosok fokozzák a jóllakottság érzést is.
• Naponta több mint fél kg zöldséget, gyümölcsöt együnk.
• A sok sót, cukrot, zsíros ételeket, zsíradékokkban sütést kerüljük.
Fogyós tippek http://chris.pirillo.com/50-weight-loss-tips/
