A mozgás során emelkedik az alapanyagcsere

A prog­ram leg­fon­to­sabb része: a több moz­gás
Mind­annyian tud­juk, hogy a moz­gás az alapja az egész­sé­ges élet­mód­nak, mégis csak keve­sen moz­gunk ele­get. Ennek az oka rész­ben a körü­löt­tünk levő világ meg­vál­to­zása, az élet­mó­dunk kényel­me­sebbé válása, az autó, a lift, a táv­irá­nyító, e-mail, mobil tele­fon. Az inak­tív élet­mód ter­je­dé­sé­vel együtt azon­ban szá­mos civi­li­zá­ciós beteg­ség gya­ko­ri­sága is megnőtt és mere­de­ken növek­szik nap­ja­ink­ban is. Ezért sem mond­ha­tunk le izma­ink, tes­tünk dolgoztatásáról!

Miért érde­mes mozogni?
A fizi­kai akti­vi­tás­nak külön­le­ges elő­nyei van­nak: javítja a szer­ve­zet álta­lá­nos, kerin­gési és lég­zési álla­po­tát, csök­kenti a vér­nyo­mást, vér­zsír, vér­cu­kor, kolesz­te­rin szin­tet, javítja csont­ja­ink, izma­ink, ízüle­te­ink álla­po­tát.
A moz­gás elő­se­gíti a test­súly­csök­ke­nést is, a zsír­tar­ta­lé­kok elége­té­sé­vel.
Az inten­zív moz­gás emeli az alap­anyag­cse­rét, hatása akár 2–3 napig is fenn­áll­hat. Ez azt jelenti, hogy akkor is több ener­giát ‘égetünk’ el, ami­kor éppen nem moz­gunk. Ha csak étrendi meg­szo­rí­tá­sok­kal pró­bál­juk a súlyun­kat csök­ken­teni, akkor az alap­anyag­cse­rénk ala­cso­nyabb lesz, és a fogyás eset­leg meg is áll. Már a heti három­szori torna is elég ahhoz, hogy alap­anyag­cse­rénk ne csök­ken­jen és a test­súly csök­ke­nése foly­ta­tód­jon. A moz­gás segít­sé­get nyújt az étvágy kont­rol­lá­lá­sá­ban. A las­suló anyag­csere – kop­la­lás — öreg­ség jele, míg gyor­suló anyag­csere fia­ta­lítja szer­ve­ze­tün­ket, sőt a káros anya­gok is hama­rabb elhagy­ják azt!
A moz­gás csök­kenti a stresszt, így a stressz miatti foko­zott evést is. Jó alvást biztosít.

Mikor mozog­junk?
Ütemez­zen be min­den máso­dik napra, illetve egy héten három­szori alka­lomra, de a további rom­lás meg­elő­zendően akár csak két­szeri sport­te­vé­keny­sé­get. Kez­det­ben 30 perc ele­gendő (lehet akár három­szor tíz perc ala­csony inten­zi­tású séta is), érezni fogja, hogy milyen ütem­ben lehet emelni az idő­tar­ta­mot. Fon­tos a foko­za­tos­ság! Ha elér­tük a negy­ven per­cet akkor emel­jük az inten­zi­tás is Ele­inte csak 10 perc­nyit aztán 3 per­cen­ként, míg az egész edzés­időt ki nem tölt­jük. Ekkor azon­ban már szük­sé­ges lesz 10–15 perc beme­le­gí­tés, és 5–10 perc leve­ze­tés, és az elma­rad­ha­tat­lan nyújtás.

Hogyan kezd­jünk mozogni?
Ha eddig sosem, vagy rit­kán moz­gott, szük­sége lesz bizo­nyos aka­ra­terőre kez­det­ben. De aztán hamar azt fogja tapasz­talni, hogy jól­esik, hogy ked­velni kezdi a rend­sze­res tevé­keny­sé­get, és beépül a napi rutin­jába, és igé­nyelni fogja. Mások­kal együtt a moz­gás még több örömöt okoz és az együt­tes tevé­keny­ség báto­rí­tó­lag is hat. Fon­tos: ha komoly súly­több­lete van, akkor az akti­vi­tás foko­zása előtt ellenő­riz­tesse orvo­sá­val, hogy nincs-e olyan szív, moz­gás­szervi pana­sza, amely ese­tén további káro­kat szen­ved­hetne szervezete.

Mit mozog­junk?
Bár­mi­lyen moz­gás­for­mát is válasszon és végez­zen, de rend­sze­re­sen, vagy csi­nál­hat több­fé­lét is, keverve. Ked­velt és egy­szerű meg­ol­dás moz­gás­forma a séta, a kerék­pá­ro­zás, a ker­tész­ke­dés. Nem kell tehát fel­tét­le­nül tor­na­te­rembe men­nie, vagy drága fit­nessz terembe kez­deni, ha nem akar, sőt a sza­bad levegőn vég­zett tevé­keny­ség még jobb hatású is lehet – meg­jegy­zendő szmog ese­tén ne spor­tol­junk a szabadban-.
Séta/gyaloglás: A sétá­nak elő­nyei. Nem kell hozzá sok fel­sze­re­lés nyá­ron, nem meg­ter­helő és szinte bárki csi­nál­hatja, ezen­kí­vül a tem­pó­ját pon­to­san ada­gol­hat­juk síkon. Aján­lott a köze­pes tem­pójú séta, mini­má­li­san 30–40 per­cig. Ezt akár naponta is meg­te­het­jük, de java­solt leg­alább hetente három­szor egy – egy pihenő­nap­pal. Növelve a tem­pót gya­lo­golni sőt egy év múlva futni tudunk akár 40 per­cet.
Kerék­pá­ro­zás: Nincs szük­ség a leg­mo­der­nebb kerék­párra és diva­tos kerék­pá­ros­ru­hára, bár­mi­lyen öreg kerék­pár meg­te­szi. Az viszont fon­tos, hogy a zsú­folt útvo­na­lak helyett csen­des utcá­kat válasszunk, a bal­eset­ve­szély és a kipu­fo­gó­gá­zok elke­rü­lé­sére, és a sisak vásár­lást sem úszhat­juk meg.
Ker­tész­ke­dés: Sok járás-keléssel, némi emel­ge­tés­sel, ásás­sal, öntö0zéssel jár, ami kaló­riát éget, és meg­moz­gat. Elő­ször ne végez­zünk sok mun­kát a kert­ben, időbe telik, míg bele­jö­vünk és nagyobb meg­ter­helő mun­kákba is elvál­lal­ha­tunk. Elő­nye, hogy igen gyenge ala­pok­kal is elkezd­het­jük, viszont előbb-utóbb a képes­sé­ge­ink meg­ha­lad­ják a ker­tész­ke­dést, mint ter­he­lést, azaz inten­zi­tása alul múlja a sport­szerű ter­he­lést, – ami a leghatékonyabb.

Apropó mi a sport­szerű moz­gás?
Az ébre­dési és a maxi­má­lis pul­zus közötti szám­egye­ne­sen a kb. a felé­nél kicsit nagyobb ter­he­lés. Azaz az ülés az állás vagy az andal­gás, taka­rí­tás ker­tész­ke­dés, és akár a séta, bár lehet, és ezzel kell kez­deni, fárasztó lehet, de nem ter­heli a fel­ké­szült szer­ve­ze­tet eléggé.
Érde­mes a min­den­napi moz­gást gya­ko­ribbá tenni (pl.: lift helyett lépcsőn menni, séta a busz­meg­ál­lók között). Fon­tos tudni, hogy a passzív moz­gás (pl.: maszí­rozó készü­lé­kek) iga­zá­ból nem fogyasz­ta­nak, mert nem hasz­nál­nak ener­giát (csak az elekt­ro­mos hálózatról).

A moz­gás­sze­gény élet­mód össze­füg­gése beteg­sé­gek­kel
Az ipa­ri­lag fej­lett tár­sa­dal­mak­ban a népes­ség fizi­kai akti­vi­tása jelentő­sen csök­kent, álta­lá­nossá vált az ülő élet­mód. A moz­gás­sze­gény­ség külö­nö­sen jel­lemző, és nagy­fokú Magyar­or­szá­gon. Saj­nos a 93%-kunk nem mozog heti két­szer 40 per­cet. A moz­gás­sze­gény élet­mód ugyan­ak­kor önma­gá­ban is fokozza a koszorúér-betegségek kiala­ku­lá­sá­nak koc­ká­za­tát; sőt, köz­vet­len össze­füg­gés van az inak­ti­vi­tás és a szív-érrendszeri beteg­sé­gek okozta halá­lo­zás között. Nyu­god­tan kije­lent­het­jük a nem mozgó leépülő szer­ve­zet élet­ta­ni­lag magá­ban hor­dozza a betegségeket.

A rend­sze­res moz­gás élet­tani hatá­sai
A moz­gás jóté­kony élet­tani hatá­sai szé­les­körűek: a rend­sze­res edzés fokozza a szív és a tüdő tel­je­sítő­ké­pes­sé­gét, csök­kenti a szív­izom­zat oxi­gén­igé­nyét, ami­nek külö­nö­sen nagy jelentő­sége van koszorúér-betegségben szen­vedők szá­mára. Ezen­kí­vül rend­sze­res edzés hatá­sára csök­ken a vérzsír-szint, a vér­nyo­más; az izom­munka csök­kenti a vér­cu­kor­szin­tet, segít megő­rizni a test­súlyt, és így kife­je­zet­ten elő­nyös hatású töb­bek között pél­dául cukor­be­teg­ség­ben szen­vedők­nek, akik foko­zot­tan veszé­lyez­te­tet­tek szív-érrendszeri beteg­sé­gek tekin­te­té­ben. A fenti ked­vező hatá­sok már rend­sze­re­sen vég­zett, köze­pes inten­zi­tású (heti 800‑2000 kcal energia-felhasználás) moz­gás hatá­sára is bekö­vet­kez­nek. Külön hang­sú­lyo­zandó, hogy a ked­vező vál­to­zá­sok rend­sze­res moz­gás ese­tén min­den kor­osz­tály­ban (tehát a 65 éven felü­liek köré­ben is) kiala­kul­nak. A rend­sze­res moz­gás elő­nyös hatása olya­nok­nál is kimu­tat­ható, akik­nél már kiala­kult vala­mi­lyen koszorúér-betegség: szívizom-infarktuson áteset­tek köré­ben növe­ke­dett túl­élést tapasz­tal­tak azok­nál, akik rend­sze­res test­moz­gást iktat­tak az életükbe.

Hogyan tud­juk életünkbe a rend­sze­res moz­gást beik­tatni?
A moz­gás­sze­gény élet­mód meg­vál­toz­ta­tá­sá­val kap­cso­lat­ban a leg­fon­to­sabb tud­ni­való, hogy ahhoz leg­in­kább elha­tá­ro­zás szük­sé­ges, nem pedig pénz vagy idő. Napi 30 perc moz­gás leg­alább hetente három alka­lom­mal már ele­gendő ahhoz, hogy a moz­gás­sze­gény­sé­get, mint koc­ká­zati tényezőt csök­kent­sük vagy kiik­tas­suk az életünk­ből. Töké­le­te­sen meg­fe­lelő tevé­keny­ség pél­dául az egyen­le­tes tem­pójú gya­log­lás. A nem ott­hon dol­go­zók­nak min­den­kép­pen el kell jut­nia a mun­ka­he­lyére, illetve onnan haza, ami kiváló alkal­mat nyújt a napi rend­sze­res test­moz­gás biz­to­sí­tá­sára: men­jen gya­log dol­gozni és haza, vagy ha a távol­ság túl nagy, leg­alább az oda– vagy vissza­utat tegye meg gya­log. Ezen túl­menően min­den­ki­nek van­nak intéz­ni­va­lói: a gya­log­lás ekkor is beik­tat­ható. Kivá­lóan hasz­nál­ha­tók a lépcsők mint a test­moz­gás kel­lé­kei: ha eme­le­ten dol­go­zik, vagy lakik, hasz­nálja rend­sze­re­sen a lépcső­ket. Taná­csos a foko­za­tos­ság elvét meg­tar­tani: tíz­per­ces sétá­val, illetve 2–3 eme­let­tel kezdje, s foko­za­to­san, néhány naponta emelje az ada­got. – A Mt.Everest-et is meg­mász­ták lépcső­házi edzé­sek­kel a magya­rok. Így hát ne fog­juk a körül­mé­nyekre! Orvosi prob­léma miatt kezel­tek kér­jék ki orvo­suk taná­csát, csat­la­koz­za­nak reha­bi­li­tá­ciós prog­ram­hoz, folya­mod­ja­nak gyógy­tor­nász­hoz eleinte

Tip­pek a min­den­napi akti­vi­tás kez­deti fokozásához

• Száll­junk le a busz­ról, vil­la­mos­ról egy meg­ál­ló­val koráb­ban és gya­lo­gol­junk haza.
• Men­jünk tán­colni ahe­lyett, hogy moziba ülnénk be.
• Sétál­tas­suk a kutyát).
• Hoz­zuk el a piz­zát az étte­remből, ahe­lyett, hogy tele­fo­non ren­del­nénk meg.
• Hasz­nál­juk a lépcsőt lift helyett. Ha túl magasra kell menni, száll­junk ki a liftből néhány eme­let­tel korábban.
• Ebéd­szü­net­ben sétál­junk egy kicsit pihenésképpen.
• Par­kol­junk néhány sarok­kal távo­labb ott­ho­nunk­tól, mun­ka­he­lyünktől, és sétál­junk egy kicsit.
• Tor­náz­zunk TV-nézés közben.
• KÉSŐBB EMELJÜK SPORTSZINTRE A MOZGÁST!