Finom alternatívák

Tanács arra, hogy milyen finom alter­na­tí­vá­val helyet­te­sít­hetőek azok az ételek, ame­lyekről sokan azt hit­ték, hogy egész­sé­ge­sek — holott nem azok.

Íme, néhány “bűnös” — és az étel, amellyel helyettesíthetőek:

1. Kor­pás muf­fin (420 kaló­ria, 20 gramm zsír)
Helyet­te­sít­hető son­ká­val, tojás­sal és sajt­tal angol muf­fi­non (300 kaló­ria, 12 gramm zsír).
A kor­pás muf­fin két olyan össze­tevőt is tar­tal­maz, ame­lyet a szer­ve­zet reg­ge­len­ként nem kíván: cuk­rot és fino­mí­tott gabo­nát. Mind­kettő növeli a vércukor-szintet. A ros­ton kívül a kor­pás muf­fin­ban a hie­del­mek­kel ellen­tét­ben nincs semmi egész­sé­ges.
Ellen­ben a reg­geli szend­vics kimon­dot­tan jó kez­dete a nap­nak: nem csu­pán keve­sebb kaló­riát, zsírt és szén­hid­rá­tot tar­tal­maz, hanem 20 gramm­nyi fehér­jét is, amelyre a szer­ve­zet­nek kimon­dot­tan szük­sége van a műkö­désbe lendüléshez.

2. Csir­kés Cézár-saláta (900 kaló­ria, 60 gramm zsír)
Helyet­te­sít­hető gril­le­zett, vegyes zöld­sa­lá­tá­val tálalt csir­ke­hús­sal (400 kaló­ria, 20 gramm zsír).
A Cézár-saláta egy­szerre három ártal­mas dol­got is kínál: zsí­ros dressz­in­get, par­me­zán saj­tot és pirí­tott kenyér­koc­ká­kat. Holott hasonló ízél­ményt kínál az egy­szerű, gril­le­zett csir­ke­hús is zöld­sa­lá­tá­val, bal­zsa­mecet­tel. Az ecet már önma­gá­ban nagy elő­re­lé­pés a dressz­ing­gel szem­ben, a par­me­zán sajt elha­gyá­sá­val pedig gya­kor­la­ti­lag alig viszünk be kaló­riát a szer­ve­ze­tünkbe az elfogyasztásával.

3. Ton­ha­las szend­vics (900 kaló­ria, 50 gramm zsír)
Helyet­te­sít­hető ros­ton sült mar­ha­hús­ból vagy son­ká­ból készí­tett szend­viccsel (500 kaló­ria, 15 gramm zsír).
Bár maga a ton­hal egész­sé­ges, az olvasz­tott sajt­tal és dressz­ing­gel meg­bo­lon­dí­tott, majo­néz­ben tocsogó ton­ha­las szend­vics már nem az. A ros­ton sült mar­ha­hús és a sonka viszont tele van fehér­jé­vel, és meg­nyug­ta­tóan és meg­lepően sovány zsírban.

4. Csir­kés tort­illa (700 kaló­ria, 35 gramm zsír)
Helyet­te­sít­hető gril­le­zett csir­ke­hús­ból készült szend­viccsel (375 kaló­ria, 15 gramm zsír).
A tort­illa igazi bűnöző, hiszen önma­gá­ban 400 kaló­riát tar­tal­maz, tele van szén­hid­rát­tal, kemé­nyítő­vel és zsír­ral. Ráadá­sul a for­mája miatt jó sok dressz­ing­gel lehet nya­kon önteni, és sajt, vala­mint hús is több fér bele, mint egy sima szend­vicsre. Egy­ér­telműen egész­ség­te­len.
Ellen­ben a gril­le­zett csir­ke­hús­ból készült szend­vics a zsír, a szén­hid­rát és a fehérje egész­sé­ges egyen­sú­lyát kínálja. Min­den­kép­pen mellőz­zük azon­ban a majo­nézt, ame­lyet zsír­men­tes és kaló­ria­sze­gény szó­szok­kal helyettesíthetünk.

5. Puly­ka­bur­ger (850 kaló­ria, 50 gramm zsír)
Helyet­te­sít­hető egy sze­let hát­szín­nel (350 kaló­ria, 20 gramm zsír).
Az embe­rek a puly­ka­hús­ról azt hiszik, hogy sovány és egész­sé­ges, holott akár olyan zsí­ros és kaló­ria­dús is lehet, mint a mar­há­ból készült hús­po­gá­csa. A hát­szín viszont az egyik leg­so­vá­nyabb hús, ráadá­sul fehér­jé­ben is igen gazdag.

6. Tész­ta­sa­láta (300 kaló­ria, 20 gramm zsír).
Helyet­te­sít­hető tojás­sa­lá­tá­val (200 kaló­ria, 14 gramm zsír).
Az ember min­dig baj­ban van, ha tész­tá­ról van szó, az ugyanis finom­lisztből készül, vagyis tele van szén­hid­rát­tal. A tojás­sa­láta fogyasz­tása viszont nem csu­pán azért jó, mert kaló­ria­sze­gé­nyebb, hanem azért is, mert szén­hid­rát helyett fehér­jé­ben dús.

Az ötéves vizs­gá­lati idő­szak alatt a hal­ban, gyü­möl­csök­ben és zöld­sé­gek­ben gaz­dag, tej­ter­mé­kek­ben és vörös hús­ban sze­gény medi­ter­rán étren­det leg­in­kább követők közül 21 szá­za­lék­kal hal­tak meg keve­seb­ben, mint az ahhoz leg­ke­vésbé alkal­maz­kodó cso­port­ban. A rák és a kerin­gési beteg­sé­gek is rit­káb­ban for­dul­tak elő az első cso­port­ban, a dohány­zók ese­té­ben pedig a vér­zsír mennyi­sé­gét csök­ken­tette a Földközi-tenger vidé­kén élők táp­lál­ko­zá­sá­hoz való hason­ló­ság. A vizs­gá­lat­ban 380.296, 50 és 71 év közötti ember sor­sát követ­ték öt éven keresz­tül; a tanul­mány az Archi­ves of Inter­nal Medi­cine című szak­lap decem­beri szá­má­ban jelent meg. A Lundi Egye­tem kuta­tói ki is pró­bál­ták a mód­szert 14 bete­gen, aki­ket kőkor­szaki dié­tára fog­tak; azt ehet­ték csak, amit afri­kai elő­de­ink 70 ezer évvel ezelőtt. Gabo­nát, tej­ter­mé­ke­ket, fino­mí­tott zsírt és cuk­rot — vagyis min­dent, amiből a modern ember a leg­több kaló­riát szerzi — csu­pán mint­egy 9 ezer éve, a földmű­ve­lés kez­dete óta fogyasz­tunk. A kőkor­szaki dié­tát fogyasz­tók kont­roll­cso­port­já­nak medi­ter­rán étele­ket: tel­jes kiőr­lésű gabo­ná­ból készült kenye­ret, ala­csony zsír­tar­talmú tej­ter­mé­ke­ket, gyü­möl­csöt, zöld­sé­ge­ket és telí­tet­len zsí­ro­kat adtak. Kide­rült, hogy a 12 hetes kúra ered­mé­nye­ként a kőkor­szaki dié­tán tar­tott páci­en­sek mind­egyi­ké­nél nor­má­lis glükóz-szintet mér­tek, a vércukor-szintjük pedig 26 szá­za­lék­kal csök­kent. A medi­ter­rán dié­tán tar­tot­tak vér­cu­kor­szintje viszont nőtt, és a leg­több­jük­nél fel­fe­dez­ték a 2-es típusú cukor­be­teg­ség tüne­teit. “Ha valaki el akarja kerülni a 2-es típusú cukor­be­teg­sé­get, az job­ban teszi, ha nem eszik modern étele­ket. Így nem kell szá­mol­gat­nia a kaló­ri­á­kat” — össze­gezte az ered­ményt Staf­fan Lind­e­berg, a kuta­tás vezetője. Ha sike­rült meg­úsz­niuk a pes­tist és a többi halá­los beteg­sé­get, akkor a közép­kori embe­rek egész­sé­ge­sebb életet éltek, mint mi ma. Zsír­ban sze­gény, zöld­sé­gek­ben viszont gaz­dag étrend­jük, ame­lyet gyenge sör­rel öblí­tet­tek le, job­bat tett a szív­nek, mint a mai, kemé­nyítő­ben gaz­dag, tar­tó­sí­tó­szer­rel teli élelmiszerek.

Igaz ugyan, hogy több kaló­riát vit­tek be a szer­ve­ze­tükbe, mint mi, ezt a több­le­tet azon­ban a napi 12 órás fizi­kai mun­ká­val el is éget­ték — hang­sú­lyozta Roger Hen­der­son brit táp­lál­ko­zási szakértő, aki sze­rint a közép­kori étrend talán még a sokat dicsért medi­ter­rán dié­tá­nál is egész­sé­ge­sebb volt. Utóbbi első­sor­ban hal­ból, gyü­mölcsből, tel­jes kiőr­lésű gabo­ná­ból, olí­va­olaj­ból áll, és bele­tar­to­zik a vörös­bor fogyasz­tása is. Ezt azon­ban a sze­gé­nyek közül sem min­denki enged­hette meg magá­nak, a közép­kori parasz­tok azon­ban min­den nap fogyaszt­hat­tak két darab kenye­ret, vala­mint 22–23 deka halat vagy húst, bősé­ges mennyi­ségű zöld­sé­get (babot, fehér­ré­pát és pasz­ter­ná­kot), ame­lyet más­fél liter sör­rel öblí­tet­tek le. S ami még fon­to­sabb: nagyon kevés fino­mí­tott cuk­rot tar­tal­ma­zott az étrend­jük — míg a miénk­ben túl sok van. “Ha az étrend mel­lett figye­lembe vesszük azt is, mennyit dol­goz­tak, akkor meg­ál­la­pít­hat­juk, hogy a közép­kor embe­rét sok­kal kevésbé fenye­get­ték a szívkoszorúér-betegségek és a cukor­baj, mint a ma élőket” — tette hozzá. Hen­der­son doktor.

Közép­kori élet­mód:
Kaló­ria bevi­tel: 3500 — 4000
Napi két darab kenyér
Más­fél liter sör
Napi 12 órai fizi­kai munka.

Modern élet­mód:
Kaló­ria bevi­tel: 2700
A zsír­be­vi­tel meg­ha­ladja az aján­lot­tat
Napi 20 perc­nél keve­sebb test­moz­gás
Nagyobb veszély a szív­be­teg­sé­gek és cukor­baj kialakulására.