Életmódváltás

Hogyan kezdjünk sportolni, mire figyeljünk, hogyan étkezzünk?

Egészséges életmódra váltásnak három fő alappillére van, az első a káros szenvedélyek elhagyása, a másik az étkezés korszerűsítése és a harmadik a rendszeres testmozgás gyakorlása.
Azonban mindenek előtt megfelelő elhatározás és motiváció szükséges. Ha valóban úgy gondoljuk, változtatni akarunk, tűzzünk ki rövid távú és hosszú távú célokat. A rövid távú célok segítenek abban, hogy a napi motiváltságot fenntartsák, és sikerélményekhez juttassanak, míg azt a bizonyos távoli célt elérjük. A sikerélmények nagyon fontosak az állandó továbblépéshez. Akaraterőnket és önuralmunkat mindig próbára teszik majd régi bevált szokásaink.

Sportolás
Kezdjük a sportolással, testedzéssel. Mielőtt nekifognánk bárminek, próbáljunk ésszerűen választani sportágat. Vizsgáljuk, meg egyáltalán mihez lenne kedvünk. Nincs-e valamilyen egészségügyi problémánk (sérülés, korábbi műtét, magas vérnyomás, egyebek) mely akadályozhatja a kívánt sport űzését.
Utána kell járnunk, hogy milyen testmozgás űzésére van lehetőség a környékünkön. Hiába szeretnénk sífutni, ha csak néhány havas nap van az évben. Miután felmértük a lakhelyünk adta lehetőségeteket, annak is utána kell járni, hogy mit tudunk vállalni időben és anyagilag. Hogyan tudjuk beilleszteni a napi/heti rendünkbe és hogy tudjuk-e majd finanszírozni.
Minden kategóriában vannak drágább és olcsóbb sportok, mely függ a felszerelés, edző, terem igénytől. Míg a futáshoz elegendő egy megfelelő futócipő és ruházat, addig pl. teniszezéshez, szükség van drága felszerelésre, ütőre, ruhára, cipőre és miután mindezt megvettük, folyamatosan jelentkező költség a pályabérlés, ráadásul partner is kell hozzá, aki akkor ér rá amikor mi és hasonló szinten áll mint mi.
A kitűzött céltól is függ, hogy mit választunk. Súlycsökkentéshez, aerob (oxigén jelenlétében) munkák ajánlottak, mint az aerobik, futás, spinning, tehát a „hosszú lassú” munkák.
Alakformáláshoz, vannak speciális fitnesz órák, valamint kondigépek.
Állóképesség növeléshez szintén a lassú hosszú munkák ajánlottak.
Izomerő és izomtömeg növeléshez a testépítés, a hegyi futások, kemény áttételes kerékpározás és hasonlók felelnek meg.
Érdemes esetleg legalább a kezdetnél szakember segítségét kérni.

Fontos szempont az is hogy, van-e valamilyen sportmúltunk, vagy abszolút először kezdünk mozogni. Ha még soha nem sportoltunk semmit, fokozott óvatossággal kell nekiállni. Induljunk a legalsó szintről és a fokozatosságot szigorúan tartsuk be. Közben folyamatosan figyeljük szervezetünket, hogy hogyan reagál a terhelésre.
Az edzések alkalmával szervezetünk alkalmazkodik a terheléshez, ezért kell azt fokozatosan emelni, amit már megszoktunk, nem új inger a szervezetnek, mely fejlődést idéz elő.
Pl. ha valaki abszolút kezdőként futásra adja a fejét, én sosem javasolom az azonnali futást. Főleg ha súlyfelesleg is van. Először adjunk le a súlyból, mert a plusz kilók óriási megterhelést jelentenek a szervezetnek, az izületeknek. A sérülés elkerülése nélkülözhetetlen, a biztonságunk az első. Inkább kezdjük erőltetett menettel, mely nem séta, hanem egy nagyobb tempójú gyaloglás. Aztán fokozatosan építsünk bele futó etapokat, pl. 5 perc gyaloglás 1 perc futás, majd később az arányt fokozatosan fordítsuk meg és végül (hónapok alatt) érjük el a teljes futást. Azt szoktam javasolni, hogy az edzés hossza lehetőleg már az elején is érje el a minimálisan 40 percet.
Bármilyen sportágat választunk is fokozottan ügyeljünk a megfelelő bemelegítésre és levezetésre, nyújtásra a sérülések elkerülése végett!
Lesznek nehéz napjaink, amikor nincs kedvünk a napi adaghoz, és ürügyeket hozunk fel miért ne menjünk edzeni. Ilyenkor dől el mennyire komoly volt az elhatározás, milyen komolyak a kitűzött célok, mennyi akaraterőnk és önuralmunk van. Ehhez kell a megfelelő motivációt, melyet mindenkinek magának kell megtalálnia.

Táplálkozás
Következő fontos lépcső a rossz étkezési szokások átalakítása. Meg kell vizsgálnunk mik a céljaink. Súlyvesztés vagy fenntartás és alakváltoztatás.
Súlyvesztésnél fontos hogy a bevitt kalóriákat amennyire csak lehet szorítsuk vissza, illetve annak összetételét a lehető legjobban alakítsuk. Nagy általánosságban elmondható, hogy igazi fogyás, olyan napi 1500-1800 (természetesen ez függ magasságtól, fizikai aktivitástól, nemtől, kortól…) bevitt kalória körül vagy ez alatt lehetséges. Tapasztalataim alapján azonban nem érdemes 1200 kalória alá menni, mert akkor a teljesítményünk csökken komolyan. Ráadásul az éhezés demoralizál, és hamar feladjuk a küzdelmet.
Úgy gondolom, mindenféle tápanyagot kell bevinni. Nincsenek „mumusok” mint zsír vagy szénhidrát. Kell ez is az is! Mértékkel.
Ha szülinap van, nyugodtan együnk meg egy szelet tortát, de tudatosuljon bennünk hogy, ez bizony komolyan elvett a napi bevihető kalóriamennyiségből, ráadásul egészségtelen is, de milyen is az élet úgy hogy, soha nem jutalmazzuk magunkat finom falatokkal.
Szénhidrátok közül igyekezzünk a hosszúláncúakat választani, barna kenyerek, durum tészták, rizs, műzlik stb. és igyekezzünk nagyjából száműzni a cukrot (kávé, üdítők, gyümölcsjoghurtok), sajnos szinte mindenben felbukkan.
Zsírra is szükségünk van, bármilyen furcsán hangzik is. Vannak például olyan vitaminok (A,D,E,K) , melyek kizárólag zsírban oldódnak. Itt is igyekezzünk telítetlen zsírsavakat magunkhoz venni.
Fehérje bevitel elengedhetetlen, testépítőknél fokozottan ajánlott. Próbáljuk fehérhúsokból összeállítani fehérje bevitelünket.
Az ásványi anyagok és vitaminok bevitelére is ügyeljünk és lehetőleg ne vitaminkészítmények, tabletták formájában igyekezzünk bevinni, mert azt a szervezet nem tudja olyan mértékben hasznosítani, mint a természetes tápanyagokkal bekerülőket.
Étrendünk alapja a hosszú láncú összetett szénhidrátok, ezen felül tartalmazzon rengeteg zöldséget-gyümölcsöt, lehetőleg minél többet frissen. Ezt követik a tejtermékek, majd a húsok (legyen inkább több a fehér hús, csirke pulyka, halak, de azért szükség van vörös húsra is, de csak ritkábban). A napi zsír bevitel nagyjából megoldott a hús és tejtermékekkel. Amiből a legkevesebbet érdemes magunkhoz venni, azok az egyszerű cukrok, édességek, üdítők, csoki stb.
Folyadékbevitelünk legyen megfelelő mértékű és minőségű. Lehetőleg száműzzük a cukros üdítőket, agyon cukrozott kávékat, teákat, gyümölcsleveket. A legjobb, ha szénsavmentes ásványvizet iszunk naponta legalább 1,5Litert. Ez sportolás illetve meleg idő esetén duplázódhat vagy akár triplázódhat!

Szabadulás a káros szenvedélyektől
Utoljára hagytam a káros szenvedélyektől való szabadulást. Itt valóban az erős elhatározás a legfontosabb, ha valakinek túl régóta vannak káros szenvedélyei, kérje szakember segítségét, hogy a siker biztos legyen.

A változtatás óvatos és fokozatos legyen. Semmiképpen sem jó egyszerre elkezdeni a káros szenvedélyek elhagyását, a fogyókúrát és sportolást. Ha mindent egyszerre akarunk a szervezettől, lehet, hogy belebukunk mert nem vagyunk képesek olyan hirtelen egyszerre mindenhez alkalmazkodni.

Fontos
Ha minden sikerül és elérjük rövid és hosszú távú céljainkat is nem hagyhatjuk abba az új életvitelt. Ha ebbe a hibába esünk, akkor hamarosan újra a start mezőről indulhatunk. Az életmódváltás valóban egy életre kell, hogy szóljon!
Mindehhez remek lehetőséget és szakszerű segítséget nyújt az Óbudai Egészségolimpia. Forduljon hozzánk bizalommal, mi megtaláljuk a megfelelő sportot az ön számára és segítünk a megfelelő táplálkozás kialakításában is.

Sok sikert kívánok: Kropkó Péter – sokszoros Magyar és Nemzetközi Ironman bajnok

Hozzászólás itt nem engedélyezett.